Full Body Antreman için Program Orta Düzey

1.gün

Front squats 4 sets 6-8 reps

Deadlift& bar shrugs(superset) 4 sets  8 reps & 20 reps

Incline bench press &bar rows(superset )  4 sets  6-8 reps

Dips & pull ups(superset) 4 set 8 reps

Military press 4 sets 6-8 reps

Arnold press & dumbell rear delt raises(superset) 3 sets 8 reps & 15 reps

Cable bicep curls & tricep push downs(superset)  4 sets 8 reps

2. gün

leg press & calf raises(superset)  4 sets 8-12 reps & 20 reps

Set aralarında rest 30 sn

 bulgarian squats 3 sets 8-12 reps

Set aralarında rest 90 sn

dumbell press 4 sets 8-12 reps

Set aralarında rest 90sn

military to neck press : 4 sets 12 reps

Set aralarında  rest 90 sn

İncline dumb press & dumb rows(superset ) 4 sets 8-12 reps

Set aralarında  Rest 30

Pull ups & push ups(superset) 3 sets 12-15 reps

Set aralarında Rest 30 sn

Cable bar curls & cable robe extension 4 sets 8-12 reps

No rest

3.gün

Squats 4 sets 8-12 reps

Set aralarında  rest 90 sn

Hammer deadlift 3 sets 12 reps

Set aralarında  rest 90 sn

Muscle ups &dips  3 set  Reps: Yapamayana kadar

Body weight row & diamond push ups 3 set  Reps: Yapamayana kadar

Reverse shoulder press 4 sets 8-12 reps

45 degree inçline raise 3 sets 15-20 reps

Preacher narrow curl & inçline skull crushers 3 sets 15 reps

Haftada 1 gün dinlenmeniz olsun program bittince tekrar ilk günden başlayın  hareketlerin açıklamasını ve nasil yapıldığı hakkında bilgileri paylaşacağım. hareketlerin isimlerini orjinal isim ile yazmamın sebebi internetten rahatlıkla bulabilmeniz için